Trening siłowy bez sprzętu - podciąganie

Podciąganie na drążku, linie, trzepaku, gałęzi i innych możliwych do wykorzystania w tym celu przedmiotach daje nam szansę na zbudowanie naprawdę piekielnej siły rąk, jednocześnie ładnie rzeźbiąc praktycznie całą obręcz barkową, ręce i plecy jest ćwiczeniem niezbędnym dla każdego chcącego zwiększyć swoje możliwości fizyczne. Na temat tego ćwiczenia napisano już mnóstwo artykułów i wydaje się, że temat jest wyczerpany do cna, jednak z własnego doświadczenia poszukiwacza nowych bodźców treningowych w tym zakresie mogę śmiało stwierdzić, że bez eksperymentowania i wdrażania własnych metod treningowych w późniejszym okresie staje się ono odrobinę nużące i powtarzalne, przy okazji (co działa na korzyść jak i niekorzyść) z czasem staje się dość mocno specjalizujące określone grupy mięśniowe, przez co reszta mniejszych mięśni, w tym antagonistów, których nie wolno zaniedbywać, pozostaje niedorozwinięta w porównaniu z bicepsem, mięśniem szerokim pleców czy przedramieniem, które są główną siłą napędową w ruchu ciągnącym.

Od czego zacząć?
Pamiętam jak ciężko mi samemu było zacząć ćwiczyć, z jak długim i ciężkim okresem prób wiązało się bezwładne dyndanie na drążku z nadzieją wykonania pierwszego poprawnego podciągnięcia. Z tego doświadczenia przeciwnie do większości polecających jako podstawowe ćwiczenie wdrażające nas do podciągania opuszczanie się na drążku z asekuracyjnym staniem na krześle, wolałem zacząć od najzwyczajniejszego próbowania wykonania tego podciągnięcia. W taki sposób mięśnie są stopniowo przygotowywane do późniejszych większych obciążeń wynikających z dodatkowych serii, dodatkowych powtórzeń, szczególnie przedramiona, które jeszcze niewytrenowane z trudem utrzymują ciężar ciała w zwisie.

Podciąganie z taśmą wspomagającą
Istnieją dostępne na naszym rynku taśmy fitness (Thera-band), których można użyć do odjęcia względnego ciężaru, poprzez swoje rozciągnięcia niwelują część ciężaru i odciążają ręce co daje nam szansę na co prawda z niepełnym obciążeniem, ale wykonanie pełnego zakresu ruchu podciągnięcia. Dzięki temu odpowiednie bodźce przekazywane są do wszystkich mięśni i stymulują ich wzrost oraz zwiększają tym samym siłę i wytrzymałość. Taśmę można przywiązać (wcześniej tworząc z niej pętlę) na krawat do drążka i wkładając w nią stopę \ kolano-a w zależności od długości taśmy wspomagać się w wykonywaniu ćwiczenia. Można do tego celu użyć także lonży wspinaczkowych w formie taśm lub pętli, które są dostępne w większości sklepów outdoorowych za względnie niską cenę.

Opuszczanie się na drążku
Oprócz samego podciągania lub co najmniej wykonania próby podobnych ruchów, dobrym ćwiczeniem wydaje się wykonywanie powolnych opuszczeń na pełnym przybloku rozpoczynając i kończąc na prostych rękach. W tym ćwiczeniu jako asekuracje i jednocześnie początkowe odciążenie rąk stanowi krzesło lub taboret postawiony pod naszym drążkiem. Stajemy pod drążkiem na taborecie i wykonujemy powolne opuszczenia, staramy się wykonywać to ćwiczenie możliwie jak najbardziej statycznie dzięki czemu rośnie nam siła i nabieramy techniki, dynamiczne lub bezwładne opadanie do wyprostowanych łokci ni mniej ni więcej zakończy się bolesną kontuzją, która dodatkowo zniechęci nas do treningu.

Podciąganie nachwytem? Podchwytem?
W kwestii technicznej wykonywania ćwiczenia podstawowymi zauważalnymi różnicami jest wpływ ćwiczenia na daną grupę mięśni. Generalnie przyjęło się że podciąganie wąskim podchwytem najmocniej stymuluje długą głowę mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa) odpowiedzialnego za zginanie ręki, oraz klatkę piersiową wraz z plecami i przedramieniem. Podciąganie szerokim nachwytem, najbardziej oddziałuje na mięsień najszerszy pleców, mięśnie kapturowe, mięsień czworoboczny, dźwigacz łopatki i mięsień równoległoboczny (słowem większość mięśni grzbietu) oraz na krótszą głowę bicepsa oraz przedramię. Podciąganie klasycznym nachwytem\podchwytem stanowi połączenie zalet wąskiego podchwytu i szerokiego nachwytu w podciąganiu i względnie równomiernie rozwija wszystkie mięśnie odpowiedzialne za ten ruch. Niemniej zmiana sposobu podciągania jest dla naszego organizmu, przy długotrwałym wysiłku konieczna, pozwala na odpoczynek jednych mięśni kosztem drugich oraz na wyzbycie się engramów, czyli tak zwanej pamięci ruchowej, która ogranicza w pewnym stopniu zakres skurczu mięśni przez co także zakres ruchu kończyn.

Ile serii? Ile powtórzeń?
Na początek proponowałbym klasyczną liczbę 5 serii z odpowiednimi przerwami pomiędzy każdą kolejną. Seria treningowa jest wyraźnie oddzielonym okresem nieprzerwanego wysiłku fizycznego powodowanego przez wykonywanie określonego ćwiczenia specyficzną ilość razy. Dokładną ilość powtórzeń, serii, przerw oraz metod treningowych proponowanych przeze mnie będę dopisywać na bieżąco w wolnym czasie, na tą chwilę dla każdego początkującego proponowałbym co drugi dzień wykonanie:
5 serii x 5 powtórzeń ćwiczenia (lub podjęcia wykonania jego próby), pomiędzy seriami przerwy powinny wynosić na początku ok. 2-3 minut dla dokonania pełniejszej regeneracji oraz dopływu utlenowanej krwi do mięśni. Trening początkowy powinien trwać minimum miesiąc w celu odpowiedniej aktywizacji i przyzwyczajenia mięśni do wysiłku, oraz osiągnięcia pierwszych istotnych rezultatów. Wyniki najlepiej spisywać na kartce lub np. w arkuszu kalkulacyjnym