Dlaczego trening Armstronga?
W celu dokonania szybkich i naprawdę widocznych przyrostów w ilości i poniekąd jakości wykonanych podciągnięć, jednocześnie pozostający całkiem urozmaiconym treningiem, jest według mnie najlepszą startową propozycją.
Wymagania
By zacząć trenować wg planu Armstronga potrzebujemy przede wszystkim chęci oraz odrobiny samozaparcia, poza tym konieczne jest posiadanie drążka rozporowego lub innego przyrządu umożliwiającego nam wykonanie prawidłowych podciągnięć.
Trening ten poza tym warto wzbogacić wzmocnieniem mięśni brzucha i dolnych partii grzbietu, ponieważ bądź co bądź długotrwały wysiłek obciąża w znacznym stopniu mięśnie przykręgosłupowe i może prowadzić do kontuzji w przypadku zignorowania ich symptomów.
Założenia
W skrócie trenujemy od poniedziałku do piątku, następne dwa dni - sobotę i niedzielę poświęcamy na odpoczynek oraz odpowiednie odżywienie organizmu tym samym przygotowując go do kolejnego wysiłku. Każdy dzień zaczynamy od 3 serii pompek, serie te wykonujemy do upadku mięśniowego - na maxa ze średnim czasem 3 minut przerwy pomiędzy seriami. Pompki są tu kluczowym ćwiczeniem wzmacniającym obręcz barkową. NIE wykonujemy podciągnięć przez kolejne 3-6h w zależności od naszych osobistych predyspozycji organizmu jeśli chodzi o odpoczynek i regenerację, przed podciągnięciem mięśnie mają być wypoczęte, ale rozgrzane.
Plan
Poniedziałek:
Po porannym treningu pompek, najlepiej popołudniem lub wieczorem wykonujemy poniedziałkowe serie. Wykonujemy:5 serii nachwytem do upadku mięśniowego - na maxa, przerwy pomiędzy seriami mają wynosić równo 1.5 minuty (najlepiej więc jest się zaopatrzyć w stoper lub dokładny zegarek). Tak więc:
1 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
2 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
3 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
4 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
5 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
Wtorek
Wtorkowy trening polega na wykonaniu piramidki (narastającej ilości powtórzeń w każdej kolejnej serii).
Wykonujemy:
1 serię - 1 podciągnięcie nachwytem - 10 sekund przerwy
2 serię - 2 podciągnięcia nachwytem - 20 sekund przerwy
3 serię - 3 podciągnięcia nachwytem - 30 sekund przerwy
.
.
.
n - tą serię - n podciągnięć nachwytem - n*10 sekund przerwy
Podciągamy się tak długo, aż spalimy serię tzn. nie wykonamy zakładanej ilości powtórzeń w danej serii, przykładowo w 7 serii z rzędu mamy wykonać 7 powtórzeń, tymczasem udaje się nam wykonać jedynie 4 - seria spalona. Po ostatniej serii - spalonej wykonujemy jeszcze jedną serię na maksa do upadku mięśniowego poprzedzając ją 10*n sekundową przerwą po serii spalonej, gdzie n to ilość podciągnięć w spalonej serii.
Środa
W przypadku środowej rozpiski mamy pierwszy kontakt z pojęciem serii, która ma stałą ilość powtórzeń oraz prawa, które rządzą się ich ilością.Ilość podciągnięć w startowej środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego maxa, jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii (przeważnie pierwsza poniedziałkowa seria) wykonaliśmy n podciągnięć - wówczas nasza seria środowa powinna mieć około 1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).
Przykładowo w poniedziałek wykonaliśmy 7 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 2 podciągnięcia. Inny przykład - w poniedziałek wykonaliśmy 8 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 3 podciągnięcia.
Wykonujemy:
1 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
2 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
3 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
4 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
5 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
6 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
7 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
8 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
9 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
Razem wykonujemy 9 serii, 3 "zwykłym" nachwytem, 3 wąskim podchwytem, 3 szerokim nachwytem, nie wolno nam opuścić żadnej serii, jeśli którejś z nich nie uda nam się wykonać do końca (np zamiast 7 zrobimy 4 podciągnięcia) - spalimy serię nie przejmujemy się, wykonujemy kolejną serię, aż do uzyskania 9 serii.
Czwartek
W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę.
Wykonujemy:
1 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy
.
.
.
9 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy
Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii, w przeciwieństwie do środy jest to jedynie wskaźnik naszego postępu. Jeśli wykonamy prawidłowo wszystkie 9 serii (z ilością powtórzeń zwiększoną o 1 względem środy) będzie to nasza nowa ilość powtórzeń na kolejną środową serię. Jeśli nie udało nam się wykonać 9 serii nie zwiększamy serii środowej, próbujemy dalej.
Piątek
Piątkowy i zarazem ostatni w tygodniu trening to okazja do powtórzenia najtrudniejszego naszym zdaniem treningu z poprzednich dni, czyli jeśli najcięższa wydała nam się środa - powtarzamy środę, jeśli poniedziałek - powtarzamy poniedziałkowy trening. Z własnego doświadczenia wiem, że warto piątkowy trening wzbogacić dodatkowym obciążeniem (ja sam dokładam sobie 8 kg obciążenia w piątkowym treningu i wykonuje przeważnie trening poniedziałkowy).
Na zakończenie
Warto nadmienić by przed każdą sesją treningową wykonać chociażby krótką rozgrzewkę polegającą na krążeniu ramion czy wykonaniu kilku prostych ćwiczeń z niewielkimi nawet hantlami, dla pobudzenia krążenia i zwiększenia temperatury mięśni - wystrzegamy się kontuzji!
Poza tym warto po okresie 2-3 miesięcy zmienić rodzaj treningu, by nauczyć mięśnie nowych zakresów ruchu lub dostarczyć innych bodźców.
No wielkie dzięki że powstała taka stronka :) Brakowało mi czegoś takiego! Zaczynam Armstronga i dzięki za motywację :)
OdpowiedzUsuńPrzydatne :)
OdpowiedzUsuń1 tydzien najgorszy, a teraz juz 2gi tydzien to robie i progrs jest :) Zaczynalem od 2 powtorzen na serie, a teraz pt trening skonczylem z 3 powtorzeniamy na serie bez spalenia :) NIE DAWAJCIE SIE ZLAMAC NA 1 TYGODNIU!
Zaczynam ważę 90 kg przy wzroście 180cm, samodzielnie podciągam się 5 razy.Napiszę o postępach za dwa mc. pozdrawiam wytrwałych
OdpowiedzUsuńI gdzie relacja z postępów?
UsuńŚwietny plan. Osobiście skończyłem już 3 cykl ( ćwiczę od ponad 7 miesięcy - tydzień przerwy odpoczynku po zakończeniu jednego 2miesiecznego planu ) i z poziomu 5 podciągnięć dotarłem do 29 :) . Nie dajcie się złamać szczególnie, gdy macie słabsze osiągi niż w poprzednich tygodniach. Zawsze jest regress, od Ciebie zależy, kiedy Cię dopadnie. Ważne żeby opuszczać się 2-3s, podciągać się dynamicznie i mieć partnera do "pomocy" przy ostatnich powtórzeniach, żeby chociaż napiąć maksymalnie mięśnie a nie wisieć na stawach :) , Trzymam Kciuki Workout'owcy! :D
Usuńchyba nie podołał :D ja juz 4 dzień! :D za miesiąc bankowo napisze jak postępy!
Usuńi jak, udało się osiągnąć cel ?
UsuńKebsiu czy to Ty z coda? :D
UsuńJa zaczolem sie podciagac rok temu zaczynalem na silowni od prostych cwiczen i stronki podciaganie.pl przy 182 wadze 80 kg robie na maxa 18 powtorzen ;)
OdpowiedzUsuńA co jeśli nie udało mi się zrobic 9 serii w 3 dzień ?
OdpowiedzUsuńpisze żebyś zrobił tyle ile dasz radę ;p
UsuńTak ale ja robilem jedno powtorzenie i wiecej jak 7 serii nie zrobilem ;/
UsuńOK juz 10x jest w 3 tydzien :) robilem 3 więc polecam :D
UsuńŚwietny trening. Polecam każdemu!
OdpowiedzUsuńCO zrobić jeśli zatrzymałem się na 12 podciągnięciach od 3 tyg gdzieś?
OdpowiedzUsuńZapraszam na mojego aktualnego bloga, tego niestety już nie prowadzę od dawna i nie pamiętam do niego danych dostępowych.. widząc ostatnie zainteresowanie domowym treningiem siłowym, kalisteniką itp. zdecydowałem się przenieść treści z tego bloga na aktualny:
OdpowiedzUsuńhttp://wspinamsie.blogspot.com/
pozdrawiam serdecznie
Mietghar
Jeżeli chodzi o poniedziałek to nie przejmujcie się ze pierwsza seria wam się nie zmienia bo to nic złego. Wynik będzie się zmieniał w 4 i 5 serii a później w pozostałych
OdpowiedzUsuńŚwietny plan podciągania na drążku.
OdpowiedzUsuńRobie przerwy dwu minutowe, jest postep w seriach, znaczy sie robie wiecej powtórzeń. Jak ten plan miałby wygladać po 2 miechach? Jak go tu zmienic?
OdpowiedzUsuńZacząłem ćwiczyć w styczniu, więc ~5 tygodni temu. 193 cm i 71 kg wagi, 20 lat. Z wstydliwie niskiego poziomu 2 podciągnięć (tak! dwóch! :/) doszedłem do 5-6. Program świetny, nic mi się nie działo, poza w bodajże 3 tygodniu kującym bólem w lewym m. naramiennym podczas porannych pompek - na dwa dni zszedłem z trzech do dwóch serii i przeszło. POLECAM!
OdpowiedzUsuńPostaram się napisać za kilka tygodni :)
Wczoraj zacząłem trening. Dziś jest wtorek i za 2 godziny wybieram się podciągać. :) Jak wyglądał mój pierwszy dzień podciągnięć? 9-3-2-1-1... myślę, że nie jest to dobry wynik, ale oczywiście mam zamiar to zmienić! Życzcie powodzenia, postaram się Was informować o moich postępach. PS Zakwasy są i to spore po pierwszym dniu, nie łamcie się :)
OdpowiedzUsuńBól z zakwasów jest tak duży, że na początku myślałem o rozwalonym stawie łokciowym. Wtorkowa seria wypadła mi bardzo źle, dotarłem tylko do 4 serii (1-2-3-4), bo najzwyczajniej nie miałem siły w rękach. Mam nadzieję, że wszystko ulegnie zmianie już w przyszłym tygodniu. Wieczorem oczywiście środowy trening, życzcie powodzenia :)
UsuńŚrodowy trening: ostatnich serii już nie dawałem rady, więc starałem się chociaż wykonywać ruchy negatywne w podciąganiu. Ból w mięśniach narasta, górna część przedramion (tuż przy stawie) boli najbardziej. Odczuwam ogromne problemy z prostowaniem i podnoszeniem rąk. Dzisiaj czwartkowy trening, oczywiście postaram się dać z siebie wszystko.
UsuńCzwartek był tragiczny... dotrwałem jedynie do dwóch serii... byłem totalnie zrozpaczony i wróciłem do domu zawiedziony na tyle, że walnąłem sobie jeszcze jedną serię pompek do upadłego. Dzisiaj ręce trochę odpoczęły i dotrwałem do końca. Wybrałem sobie wczorajszy dzień, bo był totalnie zły dla mnie i zrobiłem całe 9 serii. Czas na regeneracje i duuuuużo jedzenia.
UsuńWitam, dzisiaj zacząłem trening. Mój wynik 1szego dnia jest koszmarny :D, uzyskałem 5-3-2-1-1. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńWtorek: pompki były okropne dzisiaj ;) wynik z podciągania: 1-2-3-4-1-2. Pozdrawiam :)
OdpowiedzUsuńWszystkie 9 serii zaliczone po 2 powtórzenia, podciąganie szerokim nachwytem było najcięższe jak dla mnie :) Pozdrawiam.
UsuńWitam. Czwartek 3,3,3,3,3,3,3,2,2. Piątek 7-4-3-2-2. To wyniki z 1szego tygodnia. Nie poddawajcie się i ćwiczcie, po miesiącu napisze jak mi idzie. Dodam, że mam 184 cm i ważę 76kg. Pozdrawiam :)
UsuńProgram jest bardzo dobry tylko trzeba trochę samozaparcia i dyscypliny. Rok temu robiłem ten program trzykrotnie na każdy sposób podciągania (nachwyt szerokość barków, podchwyt szerokość barków i nachwyt szerokim chwytem). W każdym przypadku progres między pierwszym tygodniem, a ósmym był niesamowity. Nachwyt z 7 na 24, podchwyt z 10 na 29, nachwyt szeroki z 5 na 17.
OdpowiedzUsuńPorannych pompek nie liczyłem, robiłem po prostu do momentu, w którym nie byłem w stanie napiąć już mięśni klatki i ramion.
Polecam po każdych ośmiu tygodnia zrobić dwa tygodnie przerwy między kolejnym typem podciągania i skupić się na wzmacnianiu głównie obręczy barkowej (pompki zwykłe, szwedzkie + sporadyczne serie podciągania). Osobiście w czasie przerwy uczyłem się robić muscle-up po pierwszym cyklu, a potem już tylko w przerwach między cyklami robiłem pompki i muscle-up'y.
P.s. Nie zapominajcie o nogach! :D
Witam , mam ksywę kasztan i polecam ten trening , zacząłem od 9 podciągnięć , po dwóch miesiącach robię 19 - jest skutecznie
OdpowiedzUsuńWitam, robiłem ten program przez cały miesiąc, nigdy nie pominąłem żadnego dnia ani ćwiczenia. Z każdym dniem czułem się tylko coraz bardziej zmęczony, rano robiłem mniejsze ilości pompek niż w poprzednie dni, nie były to duże różnice, ale jednak ilość malała, podciągnięcia utrzymywały się cały czas na równym poziomie, nie było prawie żadnej poprawy co do 1szego tygodnia z tym, że mój max z 5 wzrósł do 7 po 5 tygodniach ćwiczeń. Nie chciałbym nikogo zniechęcać do tego treningu :), w końcu jak widać wielu osobom pomaga :D.
OdpowiedzUsuńNie wiem może to była wina tego, że od poniedziałku do piątku biegałem po min 6km i mój organizm był przez to zbyt przemęczany. Jeżeli to wina biegania lub czegoś innego, to proszę bardzo o poradę.
Teraz tylo przypomnieć sobie o tym w poniedziałek rano... :)
OdpowiedzUsuńCzy można pogodzić ten trening z siłownią? Czy lepiej jest odłożyć siłkę do czasu uzyskania określonej ilości podciągnięć?
OdpowiedzUsuńna mnie ten plan dzialal swietnie. robilem pompki po przebudzeniu i podciaganie poznym wieczorem. zanim zaczalem moim maksem bylo nieplene 4 podciagniecia. po dwoch miesiacach robilem juz 18
OdpowiedzUsuńPolecam !!! Dzis zaczynam trzeci tydzien treningu i juz widze postepy w ilosci wykonywanych pomopek i podciagniec. Grunt to wytrwalosc i dobre nastawienie :)
OdpowiedzUsuńWitam, dziś był moj pierwszy dzien, będę regularnie pisać ile udało mi się podciągnąć, a więc tak:
OdpowiedzUsuń1 tydzień poniedziałek
pompki: 40 / 25 / 23
podciągania : 16 / 8 / 5 / 5 / 4
Ciekawe jak będzie wyglądać progres. Mysle że regularne pisanie o postepach moze kogos zmotywowac ;)
wt: pompki: 60/40/30 podciągnięcia: 1/2/.../7/8/6/4
Usuńśr: pompki: 50/50/50 podciągnięcia: 9x5
czw: pompki: 50/30/30 podciągnięcia: 9x6
pt: pompki: 50/38/35 nauka podciągania 1 ręką (druga trzyma sznurka) 6x po 3 na każdą (1 min przerw)
2 tydzień
Usuńpompki zamienilem ze zwykłych na pompki do planche (dłonie na wysokości bioder)
pn:10/10/10 20/10/7/7/6
wt:12/12/12 1/2/../8/9/9/5
śr:bez pompek 9x6
czw:bez pompek 7x7/6/5
pt:15/15/15 5x3 na kazda reke (to co w 1 tyg)
3 tydzien dalem sobie spokoj (zbyt obolałe mięśnie, więcej im da odpoczynek niż kolejne katowanie )
Usuń4 tydzień:
pn: 25/8/7/6/4
wt:1/2../9/10/8/7
śr:9x6
czw:9x7
pt:brak czasu :P
widać spory przeskok w 1 serii pierwszego dnia (o 5! )
w pt ukończyłem plan silnorękiego w moim przypadku nieosiagnołem 20 powtórzeń przed rozpoczeciem planu robilem trening ogolny przez okolo 2 m-ce niebyl tak regularny jak ten bo niemialem zadnego planu i z 4 podciagniec doszedlem do 8-10 zalezy od dnia ...... w pierwszym dniu planu armstronga zrobilem 10/2/2/2/2 a w ostatnim 12/6/6/5/5 jak widac roznica jest pompki 21/19/16 ostatni 35/26/22 niektore dni tygodnia wypadaly gorzej niz w poprzednim tyg ale w nastepnym juz byl skok takze nie zniechecajcie sie bo przyrost/postep nie jest liniowy ....przy robieniu pompek jak juz sie wydaje ze nastepnej to napewno niezrobimy to jeszcze da sie wycisnac z 2-4szt nieraz sie natym zlapalem / pzdr Rafał
OdpowiedzUsuńPanowie, wam też na początku zdarzała się regresja przy pompkach?, dziś zrobiłem 50% pompek mniej niż w poprzednim dniu
OdpowiedzUsuńTen komentarz został usunięty przez autora.
OdpowiedzUsuńSiemano!
OdpowiedzUsuńZaczynam od jutra ten trenig, obecnie robię 8 podciągnięć max.
Będę meldował o postępach ;)
Siemka, w czwartek mam zrobić 9 serii zwykłym nachwytem ?
OdpowiedzUsuńWitam wszystkich, zacząłem plan Armstronga dokładnie 4 tygodnie temu robiąc 5 podciągnięć na mają, obecnie robię 11, także progres bardzo duży, co do pompek porannych to było bardzo ciężko przyzwyczaić organizm w 1-szym tygodniu, obecnie bez pompek nie jestem w stanie się rozbudzić, w weekendy się głupio czuje kiedy nie spompuję barków, ale odpoczynek musi być. Do lipca mam zamiar dobić do pełnych 20 podciągnięć, najważniejsze to aby się nie zniechęcać pomimo trudności jakie stawia przed nami ten wymagający trening. Ogólnie to polecam wszystkim tym którzy wierzą w swoje możliwości i się nie poddają, naprawdę warto.
OdpowiedzUsuńnie działa na mnie! robie miesiac i zero efektow...
OdpowiedzUsuńZaczalem 12-8-6-5-5, po 5 tygdniach 18-13-9-8-8
OdpowiedzUsuńMożna zmieniać kolejność czyli najpierw pompki, a później podciąganie? Pompki można wykonywać np. po południu , pamiętając o 6 godz. przerwy? Podczas tego treningu można podnosić hantle? Można mieć przerwę dłużej niż 6 godz.
OdpowiedzUsuńLepiej nie męczyć organizmu na wieczór. :-) Jutro zaczynam trening. Pozdrawiam (FILIP)
UsuńWitam :)
OdpowiedzUsuńJako że uprawiałem inne sporty, pozwoliły mi one wykonać na drążku nachwytem 11 podciągnięć. Gdy zacząłem Armstronga robiłem wszystko systematycznie co jest wg. mnie najważniejsze do progresu. po 4 tygodniach udało mi się osiągnąć 20 powtórzeń :) Mam 20 lat waga 65 kg.
Pozdrawiam
zaraz zaczynam pierwszy trening. moja aktualna waga - 85 kg, wzrost 180cm. Licze na okolo 35 podciagniec w 5 seriach
OdpowiedzUsuń12,8,6,6,6. to moj pierwszy trening. w nastepnym licze na 45 podciagniec
OdpowiedzUsuńWitam,ja zaczynalem to tylko raz sie podciagnalem 103kg 180cm teraz po 3 mcach max 15 wiec progres jest duzy,trzeba scisnac poslady i ternowac
OdpowiedzUsuńWitam, czy powiedzmy po 3 miesiącach trenowania tym planem są widoczne zmiany w sylwetce?
OdpowiedzUsuńWitam po 4 tygodniach treningu poprawa o połowę - zaczynałem od 5 - skok na 10. Mam nadzieję że tak do końca się powodziło. Polecam
OdpowiedzUsuń15 lat
OdpowiedzUsuń170 cm
52 kg
max. 10 podciagniec nachwytem
Napisze progres za pomocą tej metody za miesiąc.
Czy pompki należy wykonywać co rano przez cały tydzień, czy tylko do poniedziałku do piątku?
OdpowiedzUsuńCzy robiąc ten trening, mogę go łączyć z treningiem pozostałych partii? Np. w pn Armstrong na początek potem klatka, wt Armstrong potem nogi itd.?
OdpowiedzUsuń23 lata
OdpowiedzUsuń191 cm
83 kg
poniedziałek 10.10 - 1sza seria 12 nachwytem (szerokim), teraz będę już robił zwykłym.
Zobaczymy postępy za miesiąc :]
Jest dla Mnie jedno pytanie przy planu treningowym Armstronga plus ewentualnie na grzbiet i brzuch żadnego innego planu nie robimy typu siłownia tak? Chodzi mi o łączenie z jakimś fbw czy coś?
OdpowiedzUsuńJa osobiście jeszcze robię dipy, martwy ciąg.
UsuńNie ma nic magicznego w tym treningu.
OdpowiedzUsuńEfekty zależą tu od systematyczności.
Trening jak trening.
OdpowiedzUsuńĆwiczysz regularnie to są efekty , niezależnie czy to Armstrong czy jakieś inne plany. Ja na przykład wychodzę z założenia, żeby co trening suma podciągnięć była
OdpowiedzUsuń= 4 * pierwszy maks. Największe wątpliwości mam jeżeli chodzi o przerwy i regenerację, ale tutaj podejrzewam, że bardzo dużo zależy od budowy mięśni i organizmu.
Zaczynałem od 8/9 podciągnięć. Po 5 tygodniach treningu może odpuściłem łącznie 3 dni. Po tym okresie ćwiczeń robie już 22/23 podciągnięć. Za 2 lub 3 tygodnie będzie myślę, że dojdę do liczby 30 ;)
OdpowiedzUsuńDawid jaki trening robisz w piątek?
UsuńDawid jaki trening robisz w piątek?
Usuńpieprzysz... ? ja zabieram się za to od dziś! 191 cm 90 kg wagi! wysięgniki długie ale mam nadzieje ze podołam! również zaczynam od 8/9 podciągnięć. Za miesiąc wracam i dam znać ile sie podciagam! aczkolwiek 22/23 jak Ty to jest masakra... marze o tylu :D pozdro!
UsuńTrening super, bo nie zabiera więcej jak te 12 minut dziennie, a po 8 tygodniach urosłem np w klacie 8 cm!No i zwiększyłem liczbę podciągnięć.
OdpowiedzUsuńtutaj spisywałem swoje osiągnięcia i pomiary: http://32m2treningu.pl/blog/jak-podciagac-sie-wiecej-razy-czy-plan-armstronga-jest-skuteczny-relacja-z-8-tygodni.html#3 .
Wiek 37 waga 76,5 181 cm wzrostu
OdpowiedzUsuńĆwiczę fbw od 02.09.2019 - dotychczas kanapa i browar. Zrzuciłem 13kg i 11cm na brzuchu w ponad 3 miesiące :) czas na nowe wyzwanie (stagnacja,zapewne wiek i picie robią swoje)
16.12.2019-Zacząłem plan Amstronga,rano pompki po pracy wieczorem drążek. Aktualne możliwości 2 pociągnięcia nachwytem��♂️ Lecimy��
Poleca ktoś jakąś rozgrzewke przed podciąganiem?
OdpowiedzUsuńCo mam zrobić, jeśli plan treningowy zaczyna się od x powtórzeń nachwytem, a ja ich jestem w stanie wykonać całe zero?
OdpowiedzUsuńMiałem ten sam problem, robiłem tyle ile dam rade jesli nawet nie byly pełne. W ciągu dwóch tygodni zacząłem pomału robić prawie całą serię. Przez półtorej miesiąca z przerwami od 2 podciągnięć dobiłem do 10, później z powodu wypadku musiałem przestać, ale szczerze polecam trening, ponieważ daje radę. Wystarczy odpowiednie podejście i pilność!
UsuńZacząłem plan od 16.11.2020 i wszystko idzie fajnie progres jest we wszystkie dni poza poniedziałkami... nie wiem czym to spowodowane ale u mnie po 6 tyg wyglada to nasteoująco
OdpowiedzUsuń12/6/4/4/4
13/7/5/6/4
14/7/5/5/5
12/8/6/5/5
10/10/6/5/6
13/8/7/4/5 liczyłem na dobicie do 16 tak na spokojnie ale będzie ciężko z tego co widzę
Cześć. Zacząłem dzisiaj plan Armstronga. Zależy mi przede wszystkim na poprawie siły. Będę dawał znać na bieżąco jak moje osiągi. Na razie bieda. Zrobiłem pompki. Trzy serie do końca (sprawdziłem żeby były poprawne techniczne) wyglądały kolejno: 3/5/5. Będę walczył. Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuń^^^
OdpowiedzUsuń|||
Ps. Jestem Nietoperz.
(Nietoperz) Aktualizuję: pompki rano kolejno 3/5/5 i przed chwilą podciąganie kolejno: 3/2/1/1/1.
OdpowiedzUsuńDzień drugi, wtorek (12.01.21)
OdpowiedzUsuńPompki: 4/5/8
Trening właściwy: 1/2/1/0.
Dzień trzeci, środa (13.01.21)
Pompki: 7/10/10
Nietoperz
Usuńchciałabym wam polecić treningi na siłownie zewnętrzne One dają możliwość łączenia aktywności fizycznej z radością przebywania na świeżym powietrzu. Ja właśnie bardzo lubię tak trenować dlatego was też zachęcam.
OdpowiedzUsuńMogę Wam wszystkim polecić ofertę firmy FitPark, która posiada siłownie zewnętrzne z dobrej jakości sprzętem. W ich ofercie znajdziecie również urządzenia siłowni dla dzieci , dzięki czemu można wybierać się na trening całą rodziną.
OdpowiedzUsuń20 podciągnięć to już jest czym się pochwalić :)
OdpowiedzUsuńBardzo ciekawie przygotowany plan treningowy 20 podciągnięć.
OdpowiedzUsuń