środa, 7 grudnia 2011

Cel - 20 podciągnięć

Cel - 20 podciągnięć, bo takie jest założenie treningu podnoszącego ilość wykonanych podciągnięć, tytułowego treningu Armstrong'a. Trening swego czasu wymyślił major amerykańskiej piechoty morskiej nijaki pan Armstrong właśnie. W relatywnie krótkim czasie ten wcale nie tak intensywny, za to wymagający pilności trening, pozwala dojść do zakładanych 20 podciągnięć, dla przykładu ja sam potrzebowałem na to 2 miesięcy, by z poziomu 6-7 podciągnięć w max'ie dojść do celu (nie obyło się bez problemów z kontynuacją treningu, wszelkie przeziębienia itp. niestety negatywnie wpływają na wyniki sportowe).

Dlaczego trening Armstronga?
W celu dokonania szybkich i naprawdę widocznych przyrostów w ilości i poniekąd jakości wykonanych podciągnięć, jednocześnie pozostający całkiem urozmaiconym treningiem, jest według mnie najlepszą startową propozycją.

Wymagania
By zacząć trenować wg planu Armstronga potrzebujemy przede wszystkim chęci oraz odrobiny samozaparcia, poza tym konieczne jest posiadanie drążka rozporowego lub innego przyrządu umożliwiającego nam wykonanie prawidłowych podciągnięć.
Trening ten poza tym warto wzbogacić wzmocnieniem mięśni brzucha i dolnych partii grzbietu, ponieważ bądź co bądź długotrwały wysiłek obciąża w znacznym stopniu mięśnie przykręgosłupowe i może prowadzić do kontuzji w przypadku zignorowania ich symptomów.

Założenia
W skrócie trenujemy od poniedziałku do piątku, następne dwa dni - sobotę i niedzielę poświęcamy na odpoczynek oraz odpowiednie odżywienie organizmu tym samym przygotowując go do kolejnego wysiłku. Każdy dzień zaczynamy od 3 serii pompek, serie te wykonujemy do upadku mięśniowego - na maxa ze średnim czasem 3 minut przerwy pomiędzy seriami. Pompki są tu kluczowym ćwiczeniem wzmacniającym obręcz barkową. NIE wykonujemy podciągnięć przez kolejne 3-6h w zależności od naszych osobistych predyspozycji organizmu jeśli chodzi o odpoczynek i regenerację, przed podciągnięciem mięśnie mają być wypoczęte, ale rozgrzane.

Plan

Poniedziałek:
Po porannym treningu pompek, najlepiej popołudniem lub wieczorem wykonujemy poniedziałkowe serie. Wykonujemy:
5 serii nachwytem do upadku mięśniowego - na maxa, przerwy pomiędzy seriami mają wynosić równo 1.5 minuty (najlepiej więc jest się zaopatrzyć w stoper lub dokładny zegarek). Tak więc:
1 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
2 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
3 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
4 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
5 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy  

Wtorek
Wtorkowy trening polega na wykonaniu piramidki (narastającej ilości powtórzeń w każdej kolejnej serii).
Wykonujemy:
1 serię - 1 podciągnięcie nachwytem - 10 sekund przerwy
2 serię - 2 podciągnięcia nachwytem - 20 sekund przerwy
3 serię - 3 podciągnięcia nachwytem - 30 sekund przerwy
.
.
.
n - tą serię - n podciągnięć nachwytem - n*10 sekund przerwy

Podciągamy się tak długo, aż spalimy serię tzn. nie wykonamy zakładanej ilości powtórzeń w danej serii, przykładowo w 7 serii z rzędu mamy wykonać 7 powtórzeń, tymczasem udaje się nam wykonać jedynie 4 - seria spalona. Po ostatniej serii - spalonej wykonujemy jeszcze jedną serię na maksa do upadku mięśniowego poprzedzając ją 10*n sekundową przerwą po serii spalonej, gdzie n to ilość podciągnięć w spalonej serii.

Środa
W przypadku środowej rozpiski mamy pierwszy kontakt z pojęciem serii, która ma stałą ilość powtórzeń oraz prawa, które rządzą się ich ilością.
Ilość podciągnięć w startowej środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego maxa, jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii (przeważnie pierwsza poniedziałkowa seria) wykonaliśmy n podciągnięć - wówczas nasza seria środowa powinna mieć około 1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).
Przykładowo w poniedziałek wykonaliśmy 7 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 2 podciągnięcia. Inny przykład - w poniedziałek wykonaliśmy 8 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 3 podciągnięcia.

Wykonujemy:
1 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
2 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
3 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy

4 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
5 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
6 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy


7 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
8 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
9 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy


Razem wykonujemy 9 serii, 3 "zwykłym" nachwytem, 3 wąskim podchwytem, 3 szerokim nachwytem, nie wolno nam opuścić żadnej serii, jeśli którejś z nich nie uda nam się wykonać do końca (np zamiast 7 zrobimy 4 podciągnięcia) - spalimy serię nie przejmujemy się, wykonujemy kolejną serię, aż do uzyskania 9 serii.

Czwartek
W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę. 

Wykonujemy:
1 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy
.
.
.
9 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy

Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii, w przeciwieństwie do środy jest to jedynie wskaźnik naszego postępu. Jeśli wykonamy prawidłowo wszystkie 9 serii (z ilością powtórzeń zwiększoną o 1 względem środy) będzie to nasza nowa ilość powtórzeń na kolejną środową serię. Jeśli nie udało nam się wykonać 9 serii nie zwiększamy serii środowej, próbujemy dalej.

Piątek
Piątkowy i zarazem ostatni w tygodniu trening to okazja do powtórzenia najtrudniejszego naszym zdaniem treningu z poprzednich dni, czyli jeśli najcięższa wydała nam się środa - powtarzamy środę, jeśli poniedziałek - powtarzamy poniedziałkowy trening. Z własnego doświadczenia wiem, że warto piątkowy trening wzbogacić dodatkowym obciążeniem (ja sam dokładam sobie 8 kg obciążenia w piątkowym treningu i wykonuje przeważnie trening poniedziałkowy).

Na zakończenie
Warto nadmienić by przed każdą sesją treningową wykonać chociażby krótką rozgrzewkę polegającą na krążeniu ramion czy wykonaniu kilku prostych ćwiczeń z niewielkimi nawet hantlami, dla pobudzenia krążenia i zwiększenia temperatury mięśni - wystrzegamy się kontuzji!
Poza tym warto po okresie 2-3 miesięcy zmienić rodzaj treningu, by nauczyć mięśnie nowych zakresów ruchu lub dostarczyć innych bodźców.

66 komentarzy:

  1. No wielkie dzięki że powstała taka stronka :) Brakowało mi czegoś takiego! Zaczynam Armstronga i dzięki za motywację :)

    OdpowiedzUsuń
  2. Przydatne :)
    1 tydzien najgorszy, a teraz juz 2gi tydzien to robie i progrs jest :) Zaczynalem od 2 powtorzen na serie, a teraz pt trening skonczylem z 3 powtorzeniamy na serie bez spalenia :) NIE DAWAJCIE SIE ZLAMAC NA 1 TYGODNIU!

    OdpowiedzUsuń
  3. Zaczynam ważę 90 kg przy wzroście 180cm, samodzielnie podciągam się 5 razy.Napiszę o postępach za dwa mc. pozdrawiam wytrwałych

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I gdzie relacja z postępów?

      Usuń
    2. Świetny plan. Osobiście skończyłem już 3 cykl ( ćwiczę od ponad 7 miesięcy - tydzień przerwy odpoczynku po zakończeniu jednego 2miesiecznego planu ) i z poziomu 5 podciągnięć dotarłem do 29 :) . Nie dajcie się złamać szczególnie, gdy macie słabsze osiągi niż w poprzednich tygodniach. Zawsze jest regress, od Ciebie zależy, kiedy Cię dopadnie. Ważne żeby opuszczać się 2-3s, podciągać się dynamicznie i mieć partnera do "pomocy" przy ostatnich powtórzeniach, żeby chociaż napiąć maksymalnie mięśnie a nie wisieć na stawach :) , Trzymam Kciuki Workout'owcy! :D

      Usuń
    3. chyba nie podołał :D ja juz 4 dzień! :D za miesiąc bankowo napisze jak postępy!

      Usuń
  4. Ja zaczolem sie podciagac rok temu zaczynalem na silowni od prostych cwiczen i stronki podciaganie.pl przy 182 wadze 80 kg robie na maxa 18 powtorzen ;)

    OdpowiedzUsuń
  5. A co jeśli nie udało mi się zrobic 9 serii w 3 dzień ?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. pisze żebyś zrobił tyle ile dasz radę ;p

      Usuń
    2. Tak ale ja robilem jedno powtorzenie i wiecej jak 7 serii nie zrobilem ;/

      Usuń
    3. OK juz 10x jest w 3 tydzien :) robilem 3 więc polecam :D

      Usuń
  6. Świetny trening. Polecam każdemu!

    OdpowiedzUsuń
  7. CO zrobić jeśli zatrzymałem się na 12 podciągnięciach od 3 tyg gdzieś?

    OdpowiedzUsuń
  8. Zapraszam na mojego aktualnego bloga, tego niestety już nie prowadzę od dawna i nie pamiętam do niego danych dostępowych.. widząc ostatnie zainteresowanie domowym treningiem siłowym, kalisteniką itp. zdecydowałem się przenieść treści z tego bloga na aktualny:
    http://wspinamsie.blogspot.com/
    pozdrawiam serdecznie
    Mietghar

    OdpowiedzUsuń
  9. Jeżeli chodzi o poniedziałek to nie przejmujcie się ze pierwsza seria wam się nie zmienia bo to nic złego. Wynik będzie się zmieniał w 4 i 5 serii a później w pozostałych

    OdpowiedzUsuń
  10. Świetny plan podciągania na drążku.

    OdpowiedzUsuń
  11. Robie przerwy dwu minutowe, jest postep w seriach, znaczy sie robie wiecej powtórzeń. Jak ten plan miałby wygladać po 2 miechach? Jak go tu zmienic?

    OdpowiedzUsuń
  12. Zacząłem ćwiczyć w styczniu, więc ~5 tygodni temu. 193 cm i 71 kg wagi, 20 lat. Z wstydliwie niskiego poziomu 2 podciągnięć (tak! dwóch! :/) doszedłem do 5-6. Program świetny, nic mi się nie działo, poza w bodajże 3 tygodniu kującym bólem w lewym m. naramiennym podczas porannych pompek - na dwa dni zszedłem z trzech do dwóch serii i przeszło. POLECAM!

    Postaram się napisać za kilka tygodni :)

    OdpowiedzUsuń
  13. Wczoraj zacząłem trening. Dziś jest wtorek i za 2 godziny wybieram się podciągać. :) Jak wyglądał mój pierwszy dzień podciągnięć? 9-3-2-1-1... myślę, że nie jest to dobry wynik, ale oczywiście mam zamiar to zmienić! Życzcie powodzenia, postaram się Was informować o moich postępach. PS Zakwasy są i to spore po pierwszym dniu, nie łamcie się :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ból z zakwasów jest tak duży, że na początku myślałem o rozwalonym stawie łokciowym. Wtorkowa seria wypadła mi bardzo źle, dotarłem tylko do 4 serii (1-2-3-4), bo najzwyczajniej nie miałem siły w rękach. Mam nadzieję, że wszystko ulegnie zmianie już w przyszłym tygodniu. Wieczorem oczywiście środowy trening, życzcie powodzenia :)

      Usuń
    2. Środowy trening: ostatnich serii już nie dawałem rady, więc starałem się chociaż wykonywać ruchy negatywne w podciąganiu. Ból w mięśniach narasta, górna część przedramion (tuż przy stawie) boli najbardziej. Odczuwam ogromne problemy z prostowaniem i podnoszeniem rąk. Dzisiaj czwartkowy trening, oczywiście postaram się dać z siebie wszystko.

      Usuń
    3. Czwartek był tragiczny... dotrwałem jedynie do dwóch serii... byłem totalnie zrozpaczony i wróciłem do domu zawiedziony na tyle, że walnąłem sobie jeszcze jedną serię pompek do upadłego. Dzisiaj ręce trochę odpoczęły i dotrwałem do końca. Wybrałem sobie wczorajszy dzień, bo był totalnie zły dla mnie i zrobiłem całe 9 serii. Czas na regeneracje i duuuuużo jedzenia.

      Usuń
  14. Witam, dzisiaj zacząłem trening. Mój wynik 1szego dnia jest koszmarny :D, uzyskałem 5-3-2-1-1. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
  15. Wtorek: pompki były okropne dzisiaj ;) wynik z podciągania: 1-2-3-4-1-2. Pozdrawiam :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wszystkie 9 serii zaliczone po 2 powtórzenia, podciąganie szerokim nachwytem było najcięższe jak dla mnie :) Pozdrawiam.

      Usuń
    2. Witam. Czwartek 3,3,3,3,3,3,3,2,2. Piątek 7-4-3-2-2. To wyniki z 1szego tygodnia. Nie poddawajcie się i ćwiczcie, po miesiącu napisze jak mi idzie. Dodam, że mam 184 cm i ważę 76kg. Pozdrawiam :)

      Usuń
  16. Program jest bardzo dobry tylko trzeba trochę samozaparcia i dyscypliny. Rok temu robiłem ten program trzykrotnie na każdy sposób podciągania (nachwyt szerokość barków, podchwyt szerokość barków i nachwyt szerokim chwytem). W każdym przypadku progres między pierwszym tygodniem, a ósmym był niesamowity. Nachwyt z 7 na 24, podchwyt z 10 na 29, nachwyt szeroki z 5 na 17.

    Porannych pompek nie liczyłem, robiłem po prostu do momentu, w którym nie byłem w stanie napiąć już mięśni klatki i ramion.

    Polecam po każdych ośmiu tygodnia zrobić dwa tygodnie przerwy między kolejnym typem podciągania i skupić się na wzmacnianiu głównie obręczy barkowej (pompki zwykłe, szwedzkie + sporadyczne serie podciągania). Osobiście w czasie przerwy uczyłem się robić muscle-up po pierwszym cyklu, a potem już tylko w przerwach między cyklami robiłem pompki i muscle-up'y.

    P.s. Nie zapominajcie o nogach! :D

    OdpowiedzUsuń
  17. Witam , mam ksywę kasztan i polecam ten trening , zacząłem od 9 podciągnięć , po dwóch miesiącach robię 19 - jest skutecznie

    OdpowiedzUsuń
  18. Witam, robiłem ten program przez cały miesiąc, nigdy nie pominąłem żadnego dnia ani ćwiczenia. Z każdym dniem czułem się tylko coraz bardziej zmęczony, rano robiłem mniejsze ilości pompek niż w poprzednie dni, nie były to duże różnice, ale jednak ilość malała, podciągnięcia utrzymywały się cały czas na równym poziomie, nie było prawie żadnej poprawy co do 1szego tygodnia z tym, że mój max z 5 wzrósł do 7 po 5 tygodniach ćwiczeń. Nie chciałbym nikogo zniechęcać do tego treningu :), w końcu jak widać wielu osobom pomaga :D.

    Nie wiem może to była wina tego, że od poniedziałku do piątku biegałem po min 6km i mój organizm był przez to zbyt przemęczany. Jeżeli to wina biegania lub czegoś innego, to proszę bardzo o poradę.

    OdpowiedzUsuń
  19. Teraz tylo przypomnieć sobie o tym w poniedziałek rano... :)

    OdpowiedzUsuń
  20. Czy można pogodzić ten trening z siłownią? Czy lepiej jest odłożyć siłkę do czasu uzyskania określonej ilości podciągnięć?

    OdpowiedzUsuń
  21. na mnie ten plan dzialal swietnie. robilem pompki po przebudzeniu i podciaganie poznym wieczorem. zanim zaczalem moim maksem bylo nieplene 4 podciagniecia. po dwoch miesiacach robilem juz 18

    OdpowiedzUsuń
  22. Polecam !!! Dzis zaczynam trzeci tydzien treningu i juz widze postepy w ilosci wykonywanych pomopek i podciagniec. Grunt to wytrwalosc i dobre nastawienie :)

    OdpowiedzUsuń
  23. Witam, dziś był moj pierwszy dzien, będę regularnie pisać ile udało mi się podciągnąć, a więc tak:

    1 tydzień poniedziałek
    pompki: 40 / 25 / 23
    podciągania : 16 / 8 / 5 / 5 / 4

    Ciekawe jak będzie wyglądać progres. Mysle że regularne pisanie o postepach moze kogos zmotywowac ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wt: pompki: 60/40/30 podciągnięcia: 1/2/.../7/8/6/4
      śr: pompki: 50/50/50 podciągnięcia: 9x5
      czw: pompki: 50/30/30 podciągnięcia: 9x6
      pt: pompki: 50/38/35 nauka podciągania 1 ręką (druga trzyma sznurka) 6x po 3 na każdą (1 min przerw)

      Usuń
    2. 2 tydzień
      pompki zamienilem ze zwykłych na pompki do planche (dłonie na wysokości bioder)
      pn:10/10/10 20/10/7/7/6
      wt:12/12/12 1/2/../8/9/9/5
      śr:bez pompek 9x6
      czw:bez pompek 7x7/6/5
      pt:15/15/15 5x3 na kazda reke (to co w 1 tyg)

      Usuń
    3. 3 tydzien dalem sobie spokoj (zbyt obolałe mięśnie, więcej im da odpoczynek niż kolejne katowanie )
      4 tydzień:
      pn: 25/8/7/6/4
      wt:1/2../9/10/8/7
      śr:9x6
      czw:9x7
      pt:brak czasu :P

      widać spory przeskok w 1 serii pierwszego dnia (o 5! )

      Usuń
  24. w pt ukończyłem plan silnorękiego w moim przypadku nieosiagnołem 20 powtórzeń przed rozpoczeciem planu robilem trening ogolny przez okolo 2 m-ce niebyl tak regularny jak ten bo niemialem zadnego planu i z 4 podciagniec doszedlem do 8-10 zalezy od dnia ...... w pierwszym dniu planu armstronga zrobilem 10/2/2/2/2 a w ostatnim 12/6/6/5/5 jak widac roznica jest pompki 21/19/16 ostatni 35/26/22 niektore dni tygodnia wypadaly gorzej niz w poprzednim tyg ale w nastepnym juz byl skok takze nie zniechecajcie sie bo przyrost/postep nie jest liniowy ....przy robieniu pompek jak juz sie wydaje ze nastepnej to napewno niezrobimy to jeszcze da sie wycisnac z 2-4szt nieraz sie natym zlapalem / pzdr Rafał

    OdpowiedzUsuń
  25. Panowie, wam też na początku zdarzała się regresja przy pompkach?, dziś zrobiłem 50% pompek mniej niż w poprzednim dniu

    OdpowiedzUsuń
  26. Ten komentarz został usunięty przez autora.

    OdpowiedzUsuń
  27. Siemano!
    Zaczynam od jutra ten trenig, obecnie robię 8 podciągnięć max.
    Będę meldował o postępach ;)

    OdpowiedzUsuń
  28. Siemka, w czwartek mam zrobić 9 serii zwykłym nachwytem ?

    OdpowiedzUsuń
  29. Witam wszystkich, zacząłem plan Armstronga dokładnie 4 tygodnie temu robiąc 5 podciągnięć na mają, obecnie robię 11, także progres bardzo duży, co do pompek porannych to było bardzo ciężko przyzwyczaić organizm w 1-szym tygodniu, obecnie bez pompek nie jestem w stanie się rozbudzić, w weekendy się głupio czuje kiedy nie spompuję barków, ale odpoczynek musi być. Do lipca mam zamiar dobić do pełnych 20 podciągnięć, najważniejsze to aby się nie zniechęcać pomimo trudności jakie stawia przed nami ten wymagający trening. Ogólnie to polecam wszystkim tym którzy wierzą w swoje możliwości i się nie poddają, naprawdę warto.

    OdpowiedzUsuń
  30. nie działa na mnie! robie miesiac i zero efektow...

    OdpowiedzUsuń
  31. Zaczalem 12-8-6-5-5, po 5 tygdniach 18-13-9-8-8

    OdpowiedzUsuń
  32. Można zmieniać kolejność czyli najpierw pompki, a później podciąganie? Pompki można wykonywać np. po południu , pamiętając o 6 godz. przerwy? Podczas tego treningu można podnosić hantle? Można mieć przerwę dłużej niż 6 godz.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Lepiej nie męczyć organizmu na wieczór. :-) Jutro zaczynam trening. Pozdrawiam (FILIP)

      Usuń
  33. Witam :)
    Jako że uprawiałem inne sporty, pozwoliły mi one wykonać na drążku nachwytem 11 podciągnięć. Gdy zacząłem Armstronga robiłem wszystko systematycznie co jest wg. mnie najważniejsze do progresu. po 4 tygodniach udało mi się osiągnąć 20 powtórzeń :) Mam 20 lat waga 65 kg.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
  34. zaraz zaczynam pierwszy trening. moja aktualna waga - 85 kg, wzrost 180cm. Licze na okolo 35 podciagniec w 5 seriach

    OdpowiedzUsuń
  35. 12,8,6,6,6. to moj pierwszy trening. w nastepnym licze na 45 podciagniec

    OdpowiedzUsuń
  36. Witam,ja zaczynalem to tylko raz sie podciagnalem 103kg 180cm teraz po 3 mcach max 15 wiec progres jest duzy,trzeba scisnac poslady i ternowac

    OdpowiedzUsuń
  37. Witam, czy powiedzmy po 3 miesiącach trenowania tym planem są widoczne zmiany w sylwetce?

    OdpowiedzUsuń
  38. Witam po 4 tygodniach treningu poprawa o połowę - zaczynałem od 5 - skok na 10. Mam nadzieję że tak do końca się powodziło. Polecam

    OdpowiedzUsuń
  39. 15 lat
    170 cm
    52 kg
    max. 10 podciagniec nachwytem
    Napisze progres za pomocą tej metody za miesiąc.

    OdpowiedzUsuń
  40. Czy pompki należy wykonywać co rano przez cały tydzień, czy tylko do poniedziałku do piątku?

    OdpowiedzUsuń
  41. Czy robiąc ten trening, mogę go łączyć z treningiem pozostałych partii? Np. w pn Armstrong na początek potem klatka, wt Armstrong potem nogi itd.?

    OdpowiedzUsuń
  42. 23 lata
    191 cm
    83 kg
    poniedziałek 10.10 - 1sza seria 12 nachwytem (szerokim), teraz będę już robił zwykłym.
    Zobaczymy postępy za miesiąc :]

    OdpowiedzUsuń
  43. Jest dla Mnie jedno pytanie przy planu treningowym Armstronga plus ewentualnie na grzbiet i brzuch żadnego innego planu nie robimy typu siłownia tak? Chodzi mi o łączenie z jakimś fbw czy coś?

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja osobiście jeszcze robię dipy, martwy ciąg.

      Usuń
  44. Nie ma nic magicznego w tym treningu.
    Efekty zależą tu od systematyczności.

    OdpowiedzUsuń
  45. Ćwiczysz regularnie to są efekty , niezależnie czy to Armstrong czy jakieś inne plany. Ja na przykład wychodzę z założenia, żeby co trening suma podciągnięć była
    = 4 * pierwszy maks. Największe wątpliwości mam jeżeli chodzi o przerwy i regenerację, ale tutaj podejrzewam, że bardzo dużo zależy od budowy mięśni i organizmu.

    OdpowiedzUsuń
  46. Zaczynałem od 8/9 podciągnięć. Po 5 tygodniach treningu może odpuściłem łącznie 3 dni. Po tym okresie ćwiczeń robie już 22/23 podciągnięć. Za 2 lub 3 tygodnie będzie myślę, że dojdę do liczby 30 ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Dawid jaki trening robisz w piątek?

      Usuń
    2. Dawid jaki trening robisz w piątek?

      Usuń
    3. pieprzysz... ? ja zabieram się za to od dziś! 191 cm 90 kg wagi! wysięgniki długie ale mam nadzieje ze podołam! również zaczynam od 8/9 podciągnięć. Za miesiąc wracam i dam znać ile sie podciagam! aczkolwiek 22/23 jak Ty to jest masakra... marze o tylu :D pozdro!

      Usuń