Cel - 20 podciągnięć, bo takie jest założenie treningu podnoszącego ilość wykonanych podciągnięć, tytułowego treningu
Armstrong'a. Trening swego czasu wymyślił major amerykańskiej piechoty morskiej nijaki pan
Armstrong właśnie. W relatywnie krótkim czasie ten wcale nie tak intensywny, za to wymagający pilności trening, pozwala dojść do zakładanych 20 podciągnięć, dla przykładu ja sam potrzebowałem na to 2 miesięcy, by z poziomu 6-7 podciągnięć w max'ie dojść do celu (nie obyło się bez problemów z kontynuacją treningu, wszelkie przeziębienia itp. niestety negatywnie wpływają na wyniki sportowe).
Dlaczego trening Armstronga?
W celu dokonania szybkich i naprawdę widocznych przyrostów w ilości i poniekąd jakości wykonanych podciągnięć, jednocześnie pozostający całkiem urozmaiconym treningiem, jest według mnie najlepszą startową propozycją.
Wymagania
By zacząć trenować wg planu
Armstronga potrzebujemy przede wszystkim chęci oraz odrobiny samozaparcia, poza tym konieczne jest posiadanie drążka rozporowego lub innego przyrządu umożliwiającego nam wykonanie prawidłowych podciągnięć.
Trening ten poza tym warto wzbogacić wzmocnieniem mięśni brzucha i dolnych partii grzbietu, ponieważ bądź co bądź długotrwały wysiłek obciąża w znacznym stopniu mięśnie przykręgosłupowe i może prowadzić do kontuzji w przypadku zignorowania ich symptomów.
Założenia
W skrócie trenujemy od poniedziałku do piątku, następne dwa dni - sobotę i niedzielę poświęcamy na odpoczynek oraz odpowiednie odżywienie organizmu tym samym przygotowując go do kolejnego wysiłku. Każdy dzień zaczynamy od 3 serii pompek, serie te wykonujemy do upadku mięśniowego - na maxa ze średnim czasem 3 minut przerwy pomiędzy seriami. Pompki są tu kluczowym ćwiczeniem wzmacniającym obręcz barkową. NIE wykonujemy podciągnięć przez kolejne 3-6h w zależności od naszych osobistych predyspozycji organizmu jeśli chodzi o odpoczynek i regenerację, przed podciągnięciem mięśnie mają być wypoczęte, ale rozgrzane.
Plan
Poniedziałek:
Po porannym treningu pompek, najlepiej popołudniem lub wieczorem wykonujemy poniedziałkowe serie.
Wykonujemy:
5 serii nachwytem do upadku mięśniowego - na maxa,
przerwy pomiędzy seriami mają wynosić równo 1.5 minuty (najlepiej więc jest się zaopatrzyć w stoper lub dokładny zegarek). Tak więc:
1 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
2 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
3 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
4 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
5 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
Wtorek
Wtorkowy trening polega na wykonaniu piramidki (narastającej ilości powtórzeń w każdej kolejnej serii).
Wykonujemy:
1 serię - 1 podciągnięcie nachwytem - 10 sekund przerwy
2 serię - 2 podciągnięcia nachwytem - 20 sekund przerwy
3 serię - 3 podciągnięcia nachwytem - 30 sekund przerwy
.
.
.
n - tą serię - n podciągnięć nachwytem - n*10 sekund przerwy
Podciągamy się tak długo, aż spalimy serię tzn. nie wykonamy zakładanej ilości powtórzeń w danej serii, przykładowo w 7 serii z rzędu mamy wykonać 7 powtórzeń, tymczasem udaje się nam wykonać jedynie 4 - seria spalona.
Po ostatniej serii - spalonej wykonujemy jeszcze jedną serię na maksa do upadku mięśniowego poprzedzając ją 10*n sekundową przerwą po serii spalonej, gdzie n to ilość podciągnięć w spalonej serii.
Środa
W przypadku środowej rozpiski mamy pierwszy kontakt z pojęciem
serii, która ma stałą ilość powtórzeń oraz prawa, które rządzą się ich ilością.
Ilość podciągnięć w
startowej środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego maxa, jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii (przeważnie pierwsza poniedziałkowa seria) wykonaliśmy
n podciągnięć - wówczas nasza seria środowa powinna mieć około
1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).
Przykładowo w poniedziałek wykonaliśmy 7 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 2 podciągnięcia. Inny przykład - w poniedziałek wykonaliśmy 8 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 3 podciągnięcia.
Wykonujemy:
1 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
2 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
3 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
4 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
5 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
6 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
7 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
8 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
9 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
Razem wykonujemy
9 serii,
3 "zwykłym" nachwytem,
3 wąskim podchwytem,
3 szerokim nachwytem,
nie wolno nam opuścić żadnej serii, jeśli którejś z nich nie uda nam się wykonać do końca (np zamiast 7 zrobimy 4 podciągnięcia) - spalimy serię nie przejmujemy się, wykonujemy kolejną serię, aż do uzyskania 9 serii.
Czwartek
W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę.
Wykonujemy:
1 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy
.
.
.
9 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy
Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii, w przeciwieństwie do środy jest to jedynie wskaźnik naszego postępu. Jeśli wykonamy prawidłowo wszystkie 9 serii (z ilością powtórzeń zwiększoną o 1 względem środy) będzie to nasza nowa ilość powtórzeń na kolejną środową serię. Jeśli nie udało nam się wykonać 9 serii nie zwiększamy serii środowej, próbujemy dalej.
Piątek
Piątkowy i zarazem ostatni w tygodniu trening to okazja do powtórzenia najtrudniejszego naszym zdaniem treningu z poprzednich dni, czyli jeśli najcięższa wydała nam się środa - powtarzamy środę, jeśli poniedziałek - powtarzamy poniedziałkowy trening. Z własnego doświadczenia wiem, że warto piątkowy trening wzbogacić dodatkowym obciążeniem (ja sam dokładam sobie 8 kg obciążenia w piątkowym treningu i wykonuje przeważnie trening poniedziałkowy).
Na zakończenie
Warto nadmienić by przed każdą sesją treningową wykonać chociażby krótką rozgrzewkę polegającą na krążeniu ramion czy wykonaniu kilku prostych ćwiczeń z niewielkimi nawet hantlami, dla pobudzenia krążenia i zwiększenia temperatury mięśni - wystrzegamy się kontuzji!
Poza tym warto po okresie 2-3 miesięcy zmienić rodzaj treningu, by nauczyć mięśnie nowych zakresów ruchu lub dostarczyć innych bodźców.
