Test sprawności

Test sprawności
Artykuł ten będzie traktować o dzisiejszej próbie jakiej poddałem swoje ciało w ulubionym ćwiczeniu. ;) Wymyśliłem sobie, że wzorem rekordzistów Księgi Rekordów Guinessa spróbuję wykonać jak największą liczbę podciągnięć w określonym czasie, w Rekordach Guinessa przepisowy czas przy takiej próbie wynosi zegarową godzinę, ja spróbowałem sił w półgodzinnym okresie czasu, mimo to myślę, że wynik jest zadowalający. Udało mi się wykonać 102 podciągnięcia w ciągu pół godziny (łącznie 21 serii z 4kg obciążenia), dla własnej satysfakcji wymyśliłem wzór, nie jest on fizykalnym odpowiednikiem badanej wielkości (sprawności), lecz też w pewnym stopniu odwzorowuje straty energetyczne podczas wykonywania ćwiczenia względem energii "wejściowej".
Jeśliby brać za ilość wejściową liczbę powtórzeń w pierwszej serii wykonanej na maksimum - Ewe, a za energię przetworzoną, wyjściową, ilość podciągnięć w ostatniej serii (ograniczenie wynikające z czasu) - Ewy to µ - sprawność:
µ = Ewy / Ewe 
stąd dla mojej dzisiejszej sesji sprawność mięśni odpowiedzialnych za wykonywanie prawidłowych podciągnięć na drążku wynosi µ = 3/10 = 0.3 = 30% 
Wydaje mi się, że jest to wynik o tyle interesujący, że podobną sprawność mięśni zdają się mieć osoby wytrenowane (w tym przypadku badana jest przemiana energetyczna, wytworzona energia cieplna + energia skurczu mięśnia). Poniższy wykres prezentuje przebieg mojego testu:

Przebieg sesji sprawdzającej sprawność podciągania

Teraz pytanie kieruję do CIEBIE ;)
Ile sam jesteś w stanie zrobić? Komentarze mile widziane :)












Niestety do pana Jana Wyducha jeszcze mi daleko :(
http://www.youtube.com/watch?v=0tDCZ1xH61I

Cel - 20 podciągnięć - pomocna rozpiska

Wrzucam tutaj rozpiskę stworzoną przeze mnie i użyteczną do prowadzenia i śledzenia bieżących postępów w treningu Armstronga. Rozpiska w formacie .xls (standardowy dla ms office 97/2000 i nowszych odczytywany także przez chociażby open office). Pomocnicza rozpiska jest ustawiona na 3 arkuszach, po jednym na każdy miesiąc ładowania, nic jednak nie stoi na przeszkodzie by stworzyć analogicznie kolejne ;)
link:
ROZPISKA - cel 20 podciągnięć

Cel - 20 podciągnięć

Cel - 20 podciągnięć, bo takie jest założenie treningu podnoszącego ilość wykonanych podciągnięć, tytułowego treningu Armstrong'a. Trening swego czasu wymyślił major amerykańskiej piechoty morskiej nijaki pan Armstrong właśnie. W relatywnie krótkim czasie ten wcale nie tak intensywny, za to wymagający pilności trening, pozwala dojść do zakładanych 20 podciągnięć, dla przykładu ja sam potrzebowałem na to 2 miesięcy, by z poziomu 6-7 podciągnięć w max'ie dojść do celu (nie obyło się bez problemów z kontynuacją treningu, wszelkie przeziębienia itp. niestety negatywnie wpływają na wyniki sportowe).

Dlaczego trening Armstronga?
W celu dokonania szybkich i naprawdę widocznych przyrostów w ilości i poniekąd jakości wykonanych podciągnięć, jednocześnie pozostający całkiem urozmaiconym treningiem, jest według mnie najlepszą startową propozycją.

Wymagania
By zacząć trenować wg planu Armstronga potrzebujemy przede wszystkim chęci oraz odrobiny samozaparcia, poza tym konieczne jest posiadanie drążka rozporowego lub innego przyrządu umożliwiającego nam wykonanie prawidłowych podciągnięć.
Trening ten poza tym warto wzbogacić wzmocnieniem mięśni brzucha i dolnych partii grzbietu, ponieważ bądź co bądź długotrwały wysiłek obciąża w znacznym stopniu mięśnie przykręgosłupowe i może prowadzić do kontuzji w przypadku zignorowania ich symptomów.

Założenia
W skrócie trenujemy od poniedziałku do piątku, następne dwa dni - sobotę i niedzielę poświęcamy na odpoczynek oraz odpowiednie odżywienie organizmu tym samym przygotowując go do kolejnego wysiłku. Każdy dzień zaczynamy od 3 serii pompek, serie te wykonujemy do upadku mięśniowego - na maxa ze średnim czasem 3 minut przerwy pomiędzy seriami. Pompki są tu kluczowym ćwiczeniem wzmacniającym obręcz barkową. NIE wykonujemy podciągnięć przez kolejne 3-6h w zależności od naszych osobistych predyspozycji organizmu jeśli chodzi o odpoczynek i regenerację, przed podciągnięciem mięśnie mają być wypoczęte, ale rozgrzane.

Plan

Poniedziałek:

Po porannym treningu pompek, najlepiej popołudniem lub wieczorem wykonujemy poniedziałkowe serie. Wykonujemy:
5 serii nachwytem do upadku mięśniowego - na maxa, przerwy pomiędzy seriami mają wynosić równo 1.5 minuty (najlepiej więc jest się zaopatrzyć w stoper lub dokładny zegarek). Tak więc:
1 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
2 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
3 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
4 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy
5 seria - maksimum 1.5 minuty przerwy  

Wtorek
Wtorkowy trening polega na wykonaniu piramidki (narastającej ilości powtórzeń w każdej kolejnej serii).
Wykonujemy:
1 serię - 1 podciągnięcie nachwytem - 10 sekund przerwy
2 serię - 2 podciągnięcia nachwytem - 20 sekund przerwy
3 serię - 3 podciągnięcia nachwytem - 30 sekund przerwy
.
.
.
n - tą serię - n podciągnięć nachwytem - n*10 sekund przerwy

Podciągamy się tak długo, aż spalimy serię tzn. nie wykonamy zakładanej ilości powtórzeń w danej serii, przykładowo w 7 serii z rzędu mamy wykonać 7 powtórzeń, tymczasem udaje się nam wykonać jedynie 4 - seria spalona. Po ostatniej serii - spalonej wykonujemy jeszcze jedną serię na maksa do upadku mięśniowego poprzedzając ją 10*n sekundową przerwą po serii spalonej, gdzie n to ilość podciągnięć w spalonej serii.

Środa

W przypadku środowej rozpiski mamy pierwszy kontakt z pojęciem serii, która ma stałą ilość powtórzeń oraz prawa, które rządzą się ich ilością.
Ilość podciągnięć w startowej środowej serii ustalamy na podstawie pierwszego poniedziałkowego maxa, jeśli w poniedziałkowej najlepszej serii (przeważnie pierwsza poniedziałkowa seria) wykonaliśmy n podciągnięć - wówczas nasza seria środowa powinna mieć około 1/3*n powtórzeń (wynik zaokrąglamy, dla części ułamkowej poniżej 0.5 w dół, powyżej lub równe 0.5 w górę).
Przykładowo w poniedziałek wykonaliśmy 7 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 2 podciągnięcia. Inny przykład - w poniedziałek wykonaliśmy 8 powtórzeń w maksie - nasza środowa ilość podciągnięć w jednej serii powinna wówczas wynieść 3 podciągnięcia.

Wykonujemy:
1 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
2 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy
3 serię nachwytem (ręce ustawione na szerokość barków) - 1 minuta przerwy

4 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
5 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy
6 serię wykonujemy wąskim podchwytem - 1 minuta przerwy


7 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
8 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy
9 serię wykonujemy szerokim nachwytem - 1 minuta przerwy


Razem wykonujemy 9 serii, 3 "zwykłym" nachwytem, 3 wąskim podchwytem, 3 szerokim nachwytem, nie wolno nam opuścić żadnej serii, jeśli którejś z nich nie uda nam się wykonać do końca (np zamiast 7 zrobimy 4 podciągnięcia) - spalimy serię nie przejmujemy się, wykonujemy kolejną serię, aż do uzyskania 9 serii.

Czwartek

W czwartkowym treningu dochodzi zmiana w ilości powtórzeń. Jeśli udało nam się wykonać środowy trening bez spalenia serii, wykonujemy n+1 powtórzeń w każdej serii, gdzie n to liczba powtórzeń w serii środowej, słowem zwiększamy o 1 liczbę powtórzeń względem środy. Jeśli nie uda nam się wykonać poprawnie środowego treningu, nie zwiększamy i wykonujemy taką samą ilość powtórzeń w serii jak w środę. 

Wykonujemy:

1 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy

.

.

.

9 serię zwykłym nachwytem - 1 minuta przerwy

Nie jest wymagane wykonanie wszystkich dziewięciu serii, w przeciwieństwie do środy jest to jedynie wskaźnik naszego postępu. Jeśli wykonamy prawidłowo wszystkie 9 serii (z ilością powtórzeń zwiększoną o 1 względem środy) będzie to nasza nowa ilość powtórzeń na kolejną środową serię. Jeśli nie udało nam się wykonać 9 serii nie zwiększamy serii środowej, próbujemy dalej.

Piątek

Piątkowy i zarazem ostatni w tygodniu trening to okazja do powtórzenia najtrudniejszego naszym zdaniem treningu z poprzednich dni, czyli jeśli najcięższa wydała nam się środa - powtarzamy środę, jeśli poniedziałek - powtarzamy poniedziałkowy trening. Z własnego doświadczenia wiem, że warto piątkowy trening wzbogacić dodatkowym obciążeniem (ja sam dokładam sobie 8 kg obciążenia w piątkowym treningu i wykonuje przeważnie trening poniedziałkowy).

Na zakończenie
Warto nadmienić by przed każdą sesją treningową wykonać chociażby krótką rozgrzewkę polegającą na krążeniu ramion czy wykonaniu kilku prostych ćwiczeń z niewielkimi nawet hantlami, dla pobudzenia krążenia i zwiększenia temperatury mięśni - wystrzegamy się kontuzji!
Poza tym warto po okresie 2-3 miesięcy zmienić rodzaj treningu, by nauczyć mięśnie nowych zakresów ruchu lub dostarczyć innych bodźców.

Trening siłowy bez sprzętu - podciąganie

Podciąganie na drążku, linie, trzepaku, gałęzi i innych możliwych do wykorzystania w tym celu przedmiotach daje nam szansę na zbudowanie naprawdę piekielnej siły rąk, jednocześnie ładnie rzeźbiąc praktycznie całą obręcz barkową, ręce i plecy jest ćwiczeniem niezbędnym dla każdego chcącego zwiększyć swoje możliwości fizyczne. Na temat tego ćwiczenia napisano już mnóstwo artykułów i wydaje się, że temat jest wyczerpany do cna, jednak z własnego doświadczenia poszukiwacza nowych bodźców treningowych w tym zakresie mogę śmiało stwierdzić, że bez eksperymentowania i wdrażania własnych metod treningowych w późniejszym okresie staje się ono odrobinę nużące i powtarzalne, przy okazji (co działa na korzyść jak i niekorzyść) z czasem staje się dość mocno specjalizujące określone grupy mięśniowe, przez co reszta mniejszych mięśni, w tym antagonistów, których nie wolno zaniedbywać, pozostaje niedorozwinięta w porównaniu z bicepsem, mięśniem szerokim pleców czy przedramieniem, które są główną siłą napędową w ruchu ciągnącym.

Od czego zacząć?
Pamiętam jak ciężko mi samemu było zacząć ćwiczyć, z jak długim i ciężkim okresem prób wiązało się bezwładne dyndanie na drążku z nadzieją wykonania pierwszego poprawnego podciągnięcia. Z tego doświadczenia przeciwnie do większości polecających jako podstawowe ćwiczenie wdrażające nas do podciągania opuszczanie się na drążku z asekuracyjnym staniem na krześle, wolałem zacząć od najzwyczajniejszego próbowania wykonania tego podciągnięcia. W taki sposób mięśnie są stopniowo przygotowywane do późniejszych większych obciążeń wynikających z dodatkowych serii, dodatkowych powtórzeń, szczególnie przedramiona, które jeszcze niewytrenowane z trudem utrzymują ciężar ciała w zwisie.

Podciąganie z taśmą wspomagającą
Istnieją dostępne na naszym rynku taśmy fitness (Thera-band), których można użyć do odjęcia względnego ciężaru, poprzez swoje rozciągnięcia niwelują część ciężaru i odciążają ręce co daje nam szansę na co prawda z niepełnym obciążeniem, ale wykonanie pełnego zakresu ruchu podciągnięcia. Dzięki temu odpowiednie bodźce przekazywane są do wszystkich mięśni i stymulują ich wzrost oraz zwiększają tym samym siłę i wytrzymałość. Taśmę można przywiązać (wcześniej tworząc z niej pętlę) na krawat do drążka i wkładając w nią stopę \ kolano-a w zależności od długości taśmy wspomagać się w wykonywaniu ćwiczenia. Można do tego celu użyć także lonży wspinaczkowych w formie taśm lub pętli, które są dostępne w większości sklepów outdoorowych za względnie niską cenę.

Opuszczanie się na drążku
Oprócz samego podciągania lub co najmniej wykonania próby podobnych ruchów, dobrym ćwiczeniem wydaje się wykonywanie powolnych opuszczeń na pełnym przybloku rozpoczynając i kończąc na prostych rękach. W tym ćwiczeniu jako asekuracje i jednocześnie początkowe odciążenie rąk stanowi krzesło lub taboret postawiony pod naszym drążkiem. Stajemy pod drążkiem na taborecie i wykonujemy powolne opuszczenia, staramy się wykonywać to ćwiczenie możliwie jak najbardziej statycznie dzięki czemu rośnie nam siła i nabieramy techniki, dynamiczne lub bezwładne opadanie do wyprostowanych łokci ni mniej ni więcej zakończy się bolesną kontuzją, która dodatkowo zniechęci nas do treningu.

Podciąganie nachwytem? Podchwytem?
W kwestii technicznej wykonywania ćwiczenia podstawowymi zauważalnymi różnicami jest wpływ ćwiczenia na daną grupę mięśni. Generalnie przyjęło się że podciąganie wąskim podchwytem najmocniej stymuluje długą głowę mięśnia dwugłowego ramienia (bicepsa) odpowiedzialnego za zginanie ręki, oraz klatkę piersiową wraz z plecami i przedramieniem. Podciąganie szerokim nachwytem, najbardziej oddziałuje na mięsień najszerszy pleców, mięśnie kapturowe, mięsień czworoboczny, dźwigacz łopatki i mięsień równoległoboczny (słowem większość mięśni grzbietu) oraz na krótszą głowę bicepsa oraz przedramię. Podciąganie klasycznym nachwytem\podchwytem stanowi połączenie zalet wąskiego podchwytu i szerokiego nachwytu w podciąganiu i względnie równomiernie rozwija wszystkie mięśnie odpowiedzialne za ten ruch. Niemniej zmiana sposobu podciągania jest dla naszego organizmu, przy długotrwałym wysiłku konieczna, pozwala na odpoczynek jednych mięśni kosztem drugich oraz na wyzbycie się engramów, czyli tak zwanej pamięci ruchowej, która ogranicza w pewnym stopniu zakres skurczu mięśni przez co także zakres ruchu kończyn.

Ile serii? Ile powtórzeń?
Na początek proponowałbym klasyczną liczbę 5 serii z odpowiednimi przerwami pomiędzy każdą kolejną. Seria treningowa jest wyraźnie oddzielonym okresem nieprzerwanego wysiłku fizycznego powodowanego przez wykonywanie określonego ćwiczenia specyficzną ilość razy. Dokładną ilość powtórzeń, serii, przerw oraz metod treningowych proponowanych przeze mnie będę dopisywać na bieżąco w wolnym czasie, na tą chwilę dla każdego początkującego proponowałbym co drugi dzień wykonanie:
5 serii x 5 powtórzeń ćwiczenia (lub podjęcia wykonania jego próby), pomiędzy seriami przerwy powinny wynosić na początku ok. 2-3 minut dla dokonania pełniejszej regeneracji oraz dopływu utlenowanej krwi do mięśni. Trening początkowy powinien trwać minimum miesiąc w celu odpowiedniej aktywizacji i przyzwyczajenia mięśni do wysiłku, oraz osiągnięcia pierwszych istotnych rezultatów. Wyniki najlepiej spisywać na kartce lub np. w arkuszu kalkulacyjnym

armstrong-power.blogspot.com 

od dziś będzie moją drogą komunikacji z innymi zapaleńcami treningu w domowych warunkach i mam szczerą nadzieję, że waszą również. Enjoy! :)